Αφεθείτε σε ένα νόστιμο και ανακουφιστικό σούπας κινόα με κόκκινες φακές συνταγή γεμάτη μεσογειακές γεύσεις. Αυτή η χορταστική και θρεπτική σούπα είναι το τέλειο γεύμα για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, κρατώντας σας χορτάτους με τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά της.
Σούπα κόκκινων φακών με κινόα
Αυτή η σούπα με κόκκινες φακές είναι εμπνευσμένη από τη διάσημη τουρκική σούπα Ezogelin Corbasi, η οποία είναι από τις αγαπημένες μου λόγω της πλούσιας γεύσης και της απλότητας στην προετοιμασία της. Η σούπα συνήθως παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας κόκκινες φακές, πλιγούρι, ρύζι και ντομάτες, αλλά έχω προσθέσει τη δική μου μοναδική πινελιά σε αυτήν.
Ενώ η αρχική σούπα έχει μια ογκώδη υφή λόγω του πλιγούριου, επέλεξα την κινόα, η οποία προσδίδει μια ενδιαφέρουσα υφή. Για να βελτιώσω το γευστικό προφίλ, έχω προσθέσει μερικά αρωματικά από μια δημοφιλή συνταγή masoor dal, διατηρώντας παράλληλα την αυθεντική τουρκική βάση γεύσης της σούπας, η οποία περιλαμβάνει αποξηραμένη μέντα, πάπρικα, σκόρδο, πιπεριά Χαλεπίου και ντομάτες.
Η προσθήκη πάπρικας και λαδιού μέντας από πάνω δίνει σε αυτή τη σούπα μια μοναδική γεύση που δεν θα θέλετε να χάσετε. Είναι ιδανικό για να σας ζεστάνει κατά τη διάρκεια του χειμώνα και να παρέχει στον οργανισμό σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Σχετικά με τις Κόκκινες Φακές
Οι κόκκινες φακές είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, γεγονός που τις καθιστά μια πολύ χορταστική τροφή παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα τους σε θερμίδες. Είναι επίσης γεμάτα με φαινολικές ενώσεις και έχουν την ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες φακής.
Αυτό το συγκεκριμένο είδος φακής είναι απαράμιλλο στην ικανότητά του να μαγειρεύει γρήγορα και να παράγει μια λεία, κρεμώδη βάση. Γι‘ αυτό το λόγο το ενσωματώνουμε συχνά στα μαγειρευτά και τις χορταστικές σούπες μας, συμπεριλαμβανομένων των Chana Dal και Chicken Khichda, για να επιτύχουμε την επιθυμητή συνοχή.
Επί πλέον, φακές περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, σίδηρο και φυτοχημικά, τα οποία προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βοήθεια στη διαχείριση του βάρους. Επομένως, η σούπα με κόκκινες φακές δεν είναι μόνο νόστιμη αλλά και απίστευτα θρεπτική.
Πίνακας περιεχομένων
ΥΛΙΚΑ ΣΥΝΤΑΓΗΣ
Ακολουθούν μερικές σημειώσεις σχετικά με τα συστατικά και τα υποκατάστατα.
- Κόκκινες φακές σπαστές: Αυτές οι φακές αποτελούν τη βάση της σούπας και μπορούν να βρεθούν εύκολα στο διαδίκτυο ή στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Πριν ξεπλύνετε, μαζέψτε τις φακές. Δεν χρειάζεται να μουλιάζετε αυτές τις σπασμένες φακές, αλλά απορροφούν πολύ νερό, επομένως χρησιμοποιήστε τουλάχιστον 3 φλιτζάνια νερό ανά φλιτζάνι φακές.
- Αρωματικά: Τα καρότα και τα κρεμμύδια προσθέτουν γλυκύτητα και γεύση, ενώ το φρέσκο σκόρδο και ο κόλιανδρος προσφέρουν άρωμα και ζεστασιά.
- Μπαχαρικά: Η πάπρικα, το αλεσμένο κύμινο, ο κουρκουμάς και το πιπέρι Χαλεπίου προσθέτουν ένα περίπλοκο γευστικό προφίλ. Η πάπρικα δίνει επίσης έντονο κόκκινο χρώμα, ενώ η πιπεριά Χαλεπίου προσθέτει ήπια πικάντικη γεύση.
- Κινόα: Αυτό προσθέτει μια υφή ξηρού καρπού και περισσότερη πρωτεΐνη, και είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το πλιγούρι.
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για το μαγείρεμα της σούπας και για να ρίξετε το λάδι από πάνω.
- Ντομάτες: Οι φρέσκες ή κονσέρβες ντομάτες προσθέτουν μια πικάντικη γευστική βάση στη σούπα και ο πελτέ ντομάτας συμβάλλει στην παχύρρευστη συνοχή και τη γεύση της.
- Στοκ: Για να κάνετε τη σούπα πιο γευστική, πλούσια και χορταστική, χρησιμοποιήστε ζωμό κοτόπουλου. Ο ζωμός λαχανικών είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν και κύβοι από ζωμό μπουγιόν.
Πώς να φτιάξετε σούπα με κινόα με κόκκινες φακές
Σύντομη επισκόπηση παρακάτω. *Ολόκληρη η συνταγή στο τέλος της ανάρτησης του ιστολογίου.
- Μαγειρικά Αρωματικά: Ζεσταίνουμε το λάδι στον ολλανδικό φούρνο, μαγειρεύουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα για 2 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και τα μπαχαρικά, μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- Βάση σούπας: Προσθέστε τις ντομάτες και τον πελτέ ντομάτας και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Προσθέστε τις φακές, την κινόα, τον αποξηραμένο δυόσμο και τον ζωμό.
- Σιγοβράζουμε και γαρνίρουμε: Αφήνουμε να βράσει, σιγοβράζουμε για 35 λεπτά. Καρυκεύουμε με χυμό λεμονιού, κόλιανδρο και αλάτι.
- Λάδι καρυκευμάτων: Ζεσταίνουμε το λάδι και ανακατεύουμε με την πάπρικα και τον αποξηραμένο δυόσμο. Περιχύστε τη σούπα και σερβίρετε με φέτες λεμονιού.
Καλύτερες συμβουλές
Μαγειρέψτε τις κόκκινες φακές μέχρι να γίνουν κρέμα και να αναμειχθούν καλά με τον ζωμό. Επειδή θέλουμε να διατηρήσουμε την υφή της κινόα, δεν θα χρησιμοποιήσουμε μπλέντερ. Επομένως, είναι σημαντικό να μαγειρέψετε τις κόκκινες φακές μέχρι να μαλακώσουν.
Για να αποφευχθεί ο βρασμός, συνιστάται να τοποθετείτε ένα ελαφρώς μισάνοιχτο καπάκι στην κατσαρόλα τα πρώτα λεπτά του μαγειρέματος των φακών.
Παραλλαγές
Αυτή η σούπα με φυτική πρωτεΐνη είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς αυγά, χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς σόγια και ξηρούς καρπούς.
- Vegan και Vegetarian: Χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών.
- Προσθέστε άλλα λαχανικά: Μπορείτε να προσθέσετε άλλα λαχανικά όπως πατάτες, σέλινο, σπανάκι και άλλα χόρτα.
- Γάλα καρύδας: Μπορείτε να αντικαταστήσετε λίγο από το ζωμό με γάλα καρύδας για διαφορετική γεύση.
- Άλλα μπαχαρικά: Δοκιμάστε να προσθέσετε μια πινελιά χαρίσα αν σας αρέσει πικάντικη.
- Καλύμματα: Περιχύνουμε με θρυμματισμένη φέτα, κρέμα γάλακτος, σαντιγί ελληνικό γιαούρτι ή φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς.
Πώς να σερβίρετε
Αυτή η μεσογειακή σούπα με κόκκινες φακές είναι ένα γεύμα από μόνη της, αλλά μπορείτε να τη σερβίρετε με άλλες πλευρές.
Συχνές ερωτήσεις συνταγών
Αυτή η μεσογειακή σούπα με κόκκινες φακές είναι μια χορταστική και θρεπτική επιλογή, γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Οι κόκκινες φακές, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, είναι γνωστές για τις χορταστικές τους ιδιότητες παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες.
Οι φακές περιέχουν επίσης φολικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, σίδηρο και φυτοχημικά που έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
κινόα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πλήρους πρωτεΐνης, καθιστώντας το διατροφικά ευεργετικό για διάφορες παθήσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, η υπέρταση και η παχυσαρκία. Τέλος, αυτή η σούπα είναι χωρίς γλουτένη.
Η αποξηραμένη μέντα είναι που δίνει σε αυτή τη σούπα τη χαρακτηριστική γεύση. Δεν θα χρησιμοποιούσα φρέσκο δυόσμο, αν έβρισκα αποξηραμένο δυόσμο. Ενώ άλλα αποξηραμένα βότανα όπως η ρίγανη μπορεί να είναι νόστιμα, θα δημιουργήσουν ένα εντελώς διαφορετικό προφίλ γεύσης.
Μαγειρέψτε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σκόρδο, τα μπαχαρικά, τις ντομάτες και τον πελτέ ντομάτας σε λειτουργία σοτάρισμα. Προσθέστε φακές, κινόα, ζωμό, αποξηραμένο δυόσμο και αλάτι. Τοποθετούμε το καπάκι στη στιγμιαία κατσαρόλα, το βάζουμε σε υψηλή πίεση και ψήνουμε για 8 λεπτά. Απελευθερώστε τον ατμό φυσικά. Ανακατεύουμε τη σούπα και προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και τον κόλιανδρο. Ετοιμάζουμε το λάδι καρύκευμα και περιχύνουμε τη σούπα.
Προσθέστε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σκόρδο, τα μπαχαρικά, τις ντομάτες, τον πελτέ ντομάτας, τις φακές, την κινόα, το ζωμό, τα αποξηραμένα και αλάτι στο μπολ του slow cooker. Σκεπάζουμε και ψήνουμε σε δυνατή φωτιά για 4 ώρες. Ανακατεύουμε τη σούπα και προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και τον κόλιανδρο. Ετοιμάζουμε το λάδι καρύκευμα και περιχύνουμε τη σούπα.
Οι κόκκινες φακές είναι από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τύπους φακών στο μαγείρεμα. Διασπώνται εύκολα και διαλύονται στο μαγειρικό υγρό, με αποτέλεσμα μια κρεμώδη σούπα.
Περισσότερες συνταγές με κινόα
★ ΕΦΤΙΑΞΑΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ; ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ ΚΑΙ ΔΩΣΤΕ ΤΟΥ ΒΑΘΜΟΛΟΓΗΣΗ ΑΣΤΕΡΩΝ ΠΑΡΑΚΑΤΩ!
📖 Συνταγή
Μεσογειακή σούπα κινόα με κόκκινες φακές
Αφεθείτε σε μια νόστιμη και ανακουφιστική συνταγή σούπας κινόα με κόκκινες φακές γεμάτη μεσογειακές γεύσεις. Αυτή η χορταστική και θρεπτική σούπα είναι το τέλειο γεύμα για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, κρατώντας σας χορτάτους με τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά της. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και δυνατή επιλογή για vegan.
Τυπώνω
Σειρά μαθημάτων :Σούπες
Κουζίνα:μεσογειακός
Μερίδες: 12 κύπελλα
Θερμίδες: 245kcal
Αποτρέψτε το σκοτάδι της οθόνης σας
Οδηγίες
-
Σε ένα μεγάλο ολλανδικό φούρνο, ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να γυαλίσει. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τα καρότα. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν αλλά όχι να ροδίσουν, περίπου 2 λεπτά.
-
Στη συνέχεια, ανακατέψτε το τριμμένο σκόρδο και τα μπαχαρικά και μαγειρέψτε μέχρι να μυρίσει, για περίπου 1 λεπτό.
-
Προσθέστε τις ντομάτες και τον πελτέ ντομάτας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, για περίπου 5 λεπτά.
-
Προσθέστε τις κόκκινες φακές, την κινόα, τον αποξηραμένο δυόσμο και τον ζωμό. Το αφήνετε να πάρει μια βράση, για περίπου 5 λεπτά. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, αφήνουμε το καπάκι ελαφρώς μισάνοιχτο και σιγοβράζουμε για περίπου 35 λεπτάανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να ενωθούν καλά με τον ζωμό.
-
Αλατοπιπερώνετε με μια στύψα χυμό λεμονιού, κόλιανδρο και αλάτι για γεύση. Προσαρμόστε το καρύκευμα όπως χρειάζεται και συνεχίστε το μαγείρεμα για άλλο 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Προσαρμόστε τη συνοχή με περισσότερο απόθεμα όπως χρειάζεται.
-
Σε μια μικρή κατσαρόλα ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε την πάπρικα και τον αποξηραμένο δυόσμο και ανακατεύουμε το μείγμα. Αφαιρέστε από τη φωτιά για να μην καούν τα καρυκεύματα.
-
Περιχύστε ½ από το λάδι καρύκευμα πάνω από τη σούπα και ανακατέψτε ελαφρά. Ρίξτε τη σούπα σε μπολ σερβιρίσματος και περιχύστε από πάνω το υπόλοιπο λάδι καρυκεύματος. Σερβίρετε τη σούπα με φακές με φέτες λεμονιού στο πλάι.
Σημειώσεις
- Προετοιμασία γεύματος: Κόψτε τα λαχανικά από πριν.
- Αποθήκευση: Αυτή η σούπα διατηρείται καλά για 4 έως 5 ημέρες στο ψυγείο. Συσκευάστε σε δοχεία ασφαλή κατάψυξη και καταψύξτε για έως και 3 μήνες. Ξεπαγώστε και ξαναζεστάνετε, προσθέτοντας νερό αν χρειάζεται.
- Vegan και Vegetarian: Χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών.
- Διατροφικά στοιχεία χωρίς πρόσθετο αλάτι.
- Ελέγξτε την ανάρτηση ιστολογίου παραπάνω για οδηγίες στιγμιαίας κατσαρόλας και αργής κουζίνας, περισσότερες συμβουλές, παραλλαγές και συχνές ερωτήσεις κ.λπ.
Θρέψη
Σερβίρισμα: 1Φλιτζάνι | Θερμίδες: 245kcal | Υδατάνθρακες: 30σολ | Πρωτεΐνη: 13σολ | Λίπος: 9σολ | Κορεσμένο λίπος: 1σολ | Πολυακόρεστα λιπαρά: 1σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 6σολ | Νάτριο: 136mg | Κάλιο: 661mg | Ινα: 11σολ | Ζάχαρη: 3σολ | Βιταμίνη Α: 2992IU | Βιταμίνη C: 11mg | Ασβέστιο: 54mg | Σίδερο: 4mg
Περισσότερες συνταγές φακής
Αυτή η ανάρτηση δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά την 1η Μαρτίου 2016 και έχει ενημερωθεί με βελτιώσεις σε εικόνες, συμβουλές, συχνές ερωτήσεις και πρόσθετες βελτιώσεις.
